우리는 왜 잠을 자야 할까, 수면과 꿈의 과학 - 매슈 워커

수면은 각 단계별로 고유의 역할이 있으며, 한번 놓친 그날의 수면의 효과는 되찾을 수 없다. 따라서 매일 일정한 시간에 7~9 시간의 충분한 양질의 잠을 자야 한다.

1. 수면 중 우리의 뇌는 기억을 강화하고 필요 없는 기억을 지우며(비렘수면 단계), 정보의 핵심을 추려내 각 정보 간의 연관성을 검토해(렘수면 단계) 창의성을 발휘하게 한다.
2. 수면 부족은 주의력 감소, 비합리적 감정 표출, 기억력 감소, 알츠하이머, 심혈관계 질환 등의 위험성을 높인다.

 

모든 동물이 잠을 잔다. 잠을 자면 물 밖에서 호흡할 수 없는 고래와 같은 수상 포유류 조차도 좌뇌와 우뇌가 교대로 나누어 잠을 잔다. 얼핏 보기에 잠은 동물의 모든 생산적인 활동을 멈추는 행위처럼 보인다. 먹이 활동을 할 수 없고, 포식자에게 노출되어도 도망갈 수 없는 불능 상태가 된다. 그런데도 모든 동물은 잠을 잔다. 왜 그럴까?

 

수면 의학 분야 세계 최고의 권위자인 매슈 워커는 책 「우리는 왜 잠을 자야 할까」를 통해 잠의 역할과 중요성 그리고 잠이 주는 이점을 충분히 누리기 위해 양질의 잠을 취하는 과학적인 방법을 친절히 설명해 준다.

우리는 왜 잠을 자야 할까 : 네이버 도서

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수면의 역할

1. 태아, 유년기, 청소년기에 뇌는 수면을 통해 신경 구조를 구축하고 재편한다.

태아는 하루 중 두세 시간을 제외한 나머지 시간을 잠을 잔다. 이 동안에 뇌의 신경 세포들 사이에 수많은 배선을 형성하는 작업이 진행된다. 산모의 어떤 행동도 수면을 교란하지는 않지만 산모가 마시는 소량의 알코올도 태아의 수면을 강력하게 교란하고 억제한다. 즉, 정상적인 뇌 발달을 방해한다.

 

청소년기에는 태아와 유년기 동안 구축된 일반적인 신경 세포 연결을 개인의 경험에 맞게 재배치해 성숙화 하는 작업이 진행된다. 그리고 그 성숙화의 마지막 단계는 합리적 사고와 중요한 의사 결정을 하는 전전두엽 영역이다. 청소년기에 비합리적인 행동을 많이 하는 이유가 여기에 있다. 

2. 일과 중 일어난 중요한 기억을 남기고 필요 없는 기억을 지운다.

우리의 뇌는 낮 동안에 단기 기억 형태로 해마에 저장된 정보를 잠자는 동안 장기기억 저장소인 피질로 옮긴다. 하지만 오늘 주차한 자리를 다음날까지 기억할 필요가 없듯이, 모든 기억이 장기 기억이 될 필요는 없다. 필요 없는 정보는 지우고 중요하다 생각하는 정보를 장기 기억으로 저장하며 해마를 비워 다음날 새로운 정보를 쉽게 받아들일 수 있게 한다.

 

3. 피아노 치기, 자전거 타기와 같은 운동 기억을 내재화한다.

잠을 자는 동안 운동 기억은 장기기억이 저장되는 피질이 아니라 뇌 회로 전체로 옮겨진다. 그뿐이니라 미세한 오류들을 수정하고 보완하기까지 한다. 뇌 회로 전체로 옮겨진 운동 기억은 본능이 되어 마치 몸이 기억한 것과 같이 된다.

 

4. 낮 동안 일어난 사건의 감정을 해소한다.

수면(특히  렘수면)을 취할 때 우리의 뇌에서는 스트레스, 불안과 관련된 주요 화학물질인 노르아드레날린 수치를 바닥까지 떨어트린다. 우리는 정신적인 부담이 없는 객관적인 상태에서 꿈을 통해 사건과 붙어있는 감정을 해소한다. 

 

5. 습득한 정보의 핵심을 추려내고, 정보 간의 연관성을 검토해 창의성을 발휘하게 한다.

렘수면 동안 뇌는 습득한 지식에서 중요한 규칙과 지식 간의 공통점, 즉 핵심을 추출해내는 작업을 한다. 더군다나 렘수면 동안에는 멀리 떨어지고 명백하지 않은 정보들 사이의 관계를 검토하는 활동을 적극적으로 한다. 그리고 이는 영감과 창의성의 핵심이다.

 

수면 부족의 영향

1. 주의력 감소

수면 시간에 따른 자동차 사고 확률을 살펴보면, 8시간 이상 수면하는 경우에 비해 6~7시간은 1.3배, 4~5시간은 4.3배, 4시간 이하는 11.5배로 증가했다.

 

2. 비합리적인 감정 표출

수면이 부족한 경우 분노와 흥분 같은 감정을 촉발하는 편도체가 감정 반응을 60% 이상 증폭시킨다.. 그뿐 아니라 충동 및 보상에 관여하는 감정 중추인 줄무늬체 또한 과다 활성화된다. 즉, 감정의 양 극단을 오가게 된다

 

3. 기억력 감소

수면을 충분히 취한 학생에 비해 밤새 깨어있는 학생이 새 기억을 형성하는 능력이 40% 떨어진다.

 

4. 알츠하이머

알츠하이머와 강력한 연관성을 보이는 뇌 속에 쌓이는 유독 물질인 아밀로이드 단백질은 잠자는 중 확장된 글림프계를 통해 제거된다. 수면 부족은 유독 물질을 충분히 제거하지 못하게 하고, 이 유독 물질은 또다시 깊은 수면을 생성하는 영역에 쌓여 수면을 방해하는 나쁜 순환고리에 빠지게 만들 수 있다. 

 

5. 심혈관계 질환

수면 부족은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비를 늘려 심장 박동을 높이고, 호흡을 빠르게 하는 등 교감 신경을 활성화시켜 혈압을 높이며, 밤에 분비되는 성장호르몬의 분비를 멈추게 한다. 이는 혈관을 상처 입게 하고 손상을 치료하지 못해 고혈압, 심근경색, 심장기는 상실, 뇌졸중 등의 위험을 높이다.

 

건강한 수면을 위한 열두 가지 비결

1. 수면 시간표를 지켜라

매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나야 한다. 주중에 부족한 잠을 주말에 더 잔다고 해서 보충할 수도 없으며, 월요일에 일찍 일어나는 것을 힘들게 할 뿐이다.

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라

매일 적어도 30분 이상 늦어도 잠자기 두세 시간 전에는 운동을 하면 숙면에 도움이 된다.

3. 카페인과 니코틴을 피하라

카페인의 효과가 사라지는 데에는 여덟 시간까지 걸릴 수 있다. 오후 늦게 마신 커피는 수면을 교란할 수 있다. 담배 또한 니코틴 금단 증상 때문에 필요 이상으로 일찍 잠에서 깨게 만드는 경향이 있다.

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라

알코올은 잠에 쉽게 들게 하는 듯한 착각을 주지만 수시로 깨게 만들어 잠을 조각내며, 렘수면을 억제하여 이때 얻을 수 있는 장점을 모두 잃게 만든다.

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라

특히 음료를 많이 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수 있다.

6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라

심장약, 혈압약, 천식약이나 기침, 감기, 알레르기약 등 중 일부는 수면 패턴을 교란할 수 있다. 잠을 자는데 문제가 있다면 의사나 약사에게 물어보고 복용 시간을 낮이나 이른 시간으로 변경하라.

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자

오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 어려워질 수 있다.

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라

책을 읽거나 음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습과의 일부로 만들어야 한다.

9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라

욕조에서 나온 뒤 심부 체온이 떨어지면 잠이 잘 올 수 있다.

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라

11. 적절히 햇빛을 쬐어라

햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요하다. 가능하다면 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접하자.

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라

누웠는데 20분 넘게 잠이 안 온다면 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라. 못 잘지도 모르겠다는 불안감은 잠들기 더 어렵게 할 수 있다.

 

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※ TED 강연 : Sleep is your superpower | Matt Walker

 

※ 미국 국립 수면 재단 웹사이트

Sleep Foundation | Better Sleep for a Better You