누워서 아무리 잠을 청해도 잠들지 못할 때가 있습니다. 낮 동안에 숙면에 방해되는 행동들을 쌓아왔기 때문일 수도 있고, 여러 가지 심리적인 불안이 원인이 될 수도 있습니다. 미국 국립 수면 재단(National sleep foundation)에서는 6가지 숙면을 위한 행동 지침을 제시하고 있습니다. 1) 낮에 적당히 빛을 쐴 것, 2) 매일 30분 이상 운동을 할 것, 3) 일정한 시간에 식사를 할 것, 4) 취침 전 과식/알코올/카페인을 피할 것, 5) 매일 일정한 시간에 잠들고 깨어날 것, 6) 잠들기 1시간 전 어두운 환경을 유지할 것.
소개한 숙면을 위한 지침은 평소 생활 습관을 바꿔야 하는 문제이며 차근차근 노력 하면 좀 더 쉽게 양질의 숙면을 취하는데 분명히 도움이 될 것입니다.
만약 당장에 잠이 오지 안아 뜬눈으로 밤을 새울 것 같다면 어떻게 해야 할까요? 잠이 안 온다면 할 수 있는 행동 요법 Sleep foundation에서 소개하는 이완 기법 3가지를 소개하려고 합니다.
호흡수 세기
천천히 숨을 쉬며 숨을 들이마실 때와 내뱉을 때마다 호흡 횟수를 세는 방법입니다.
느리고 긴 호흡은 자율신경계를 안정화해 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다.
4-7-8 기법
1단계, 혀 끝을 앞니 뒤쪽에 갖다 댑니다.
2단계, 4까지 세면서 코로 숨을 들이마십니다.
3단계, 7까지 세면서 숨을 참습니다.
4단계, 8까지 세면서 입으로 숨을 내뱉습니다. 이때 혀의 위치 때문에 '쉿' 하는 소리가 납니다.
5단계, 1~4단계를 3번 반복합니다.
점진적 근육 이완
우선, 숨을 천천히 들이마시고 내뱉습니다.
다음으로 얼굴의 눈, 입술, 턱부터 시작해 아래로 내려가며 어깨, 팔, 엉덩이, 다리, 발에 이르기까지 신체의 각 부위를 10초간 긴장을 주었다가 이완하며 숨을 내뱉습니다.
수면은 활력을 되찾는 역할뿐만 아니라 낮동안 받아들인 정보를 기억하게 도와준다고 합니다. 반면 수면이 부족하면, 집중력 저하하고 감정 조절이 어려워지며 여러 가지 건강 문제, 특히 심혈관계 문제가 발생하기 쉽다고 합니다. 인생의 1/4에서 1/3에 이르는 시간을 차지하는 수면에 관심을 가지고 이점을 충분히 누릴 수 있도록 노력할 필요가 있을 것 같습니다.
우리는 왜 잠을 자야 할까, 수면과 꿈의 과학 - 매슈 워커
수면은 각 단계별로 고유의 역할이 있으며, 한번 놓친 그날의 수면의 효과는 되찾을 수 없다. 따라서 매일 일정한 시간에 7~9 시간의 충분한 양질의 잠을 자야 한다. 1. 수면 중 우리의 뇌는 기억
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