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목, 어깨 통증 개선을 위한 올바른 앉는 자세와 스트레칭 방법

부추차 2022. 10. 16. 08:39
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올바른 앉는 자세
1. 몸통과 허벅지의 각도 및 상완과 하완의 각도 100~135도 확보
2. 컴퓨터 화면은 시선 수평 방향의 15도 아래쪽으로 세팅
3. 최소 1시간에 한번 스트레칭과 휴식 가지기

컴퓨터로 공부나 업무에 많은 시간을 쓰는 사람들이 목과 어깨에 통증을 달고 사는 경우가 많습니다. 저 또한 컴퓨터로 작업을 하다 보면 몇 시간도 지나지 않아 목이 아프고 머리가 멍해지고는 합니다. 거울을 봤더니 역시나 거북목처럼 머리는 앞으로 나와있고 어깨는 앞쪽으로 말려 있어 가슴을 펴려고 해도 잘 안됩니다. 병원에 가서 X-ray도 찍어 보기도 했지만, 거북목 증상 초기 라며 통증 주사를 놓아주는 정도였습니다. 거북목으로 인한 목 통증과 어깨 통증을 개선하기 위한 근본적인 해결책은 물어볼 기회조차 없었습니다.

 

통증이 심하다면, 당연히 병원에 가서 증상을 완화하고 치료를 해야합니다. 하지만 원인이 평소 자세와 관련이 있으므로 습관을 개선을 병행해야 근본적인 해결이 되지 않을까 합니다.


목 어깨 통증의 원인

목은 전체 체중의 약 1/7을 차지하는 머리를 지지합니다. 컴퓨터 사용시 정적인 자세를 유지하기 위해 목에 과부하가 걸리기 쉬우며, 특히 머리 위치가 너무 앞으로 나와 있는 상태가 목에 통증을 유발하는 경우가 가장 일반적이라고 합니다.1) 또한 앞으로 나와있는 머리는 둥근 어깨를 유발한다고 합니다. 이는 해부학적으로 어깨가 움직일 공간이 줄어들게 만들고 제한된 움짐임을 승모근과 목이 개입하여 움직이게 해 과도한 근육 사용으로 뻣뻣함이나 통증을 유발한다고 합니다.2)

 

올바른 자세와 잘못된 자세를 보여주는 사진입니다.
* 사진 출처 : 3DPT, Three dimensional physical therapy

 

통증 예방 방법

컴퓨터 사용 시 올바른 앉는 자세1)

  • 몸통과 허벅지의 각도 및 상완과 하완의 각도 100~135도 확보
  • 컴퓨터 화면은 시선 수평 방향의 15도 아래쪽으로 세팅
  • 최소 1시간에 한번 스트레칭과 휴식 가지기

올바른 앉는 자세를 보여주는 사진입니다.
* 사진 출처 : Neck and shoulder pain related to computer use

 

스트레칭 방법3)

논문에 따르면, 아래와 같은 스트레칭을 매일 2주간 실행했을 때 머리가 앞쪽으로 나와있는 증상과 둥근 어깨가 상당 수준 감소했다고 합니다. 방법은 다음과 같습니다.

  • 벽을 마주 보고 서서 어깨 높이로 오른팔을 뻗어 손바닥을 벽에 대고 왼손 바닥은 어깨에 가까운 곳에 댄 상태로 오른쪽 견갑골 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.
  • 그 상태로 오른쪽 가슴 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸 전체를 왼쪽으로 돌리기 시작합니다. 회전하는 동안 오른쪽 견갑골이 올라가지 않도록 합니다.
  • 30초 동안 3회 반복하며 반대쪽도 동일한 방식으로 스트레칭을 합니다.

스트레칭 방법을 보여주는 사진입니다.
* 사진 출처 : The Effect of Pectoralis Muscle Stretching on the Resting Position of the Scapula in Persons with Varying Degrees of Forward Head/Rounded Shoulder Posture,   Journal of Manual & Manipulative Therapy


1) Ming, Z., Närhi, M., & Siivola, J. (2004, July). Neck and shoulder pain related to computer use. Pathophysiology. Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.pathophys.2004.03.001

2) https://3dpt.com/shoulder/why-posture-can-cause-shoulder-pain/

3) Toni S. Roddey, Sharon L. Olson & Susan E. Grant (2002) The Effect of Pectoralis Muscle Stretching on the Resting Position of the Scapula in Persons with Varying Degrees of Forward Head/Rounded Shoulder Posture, Journal of Manual & Manipulative Therapy, 10:3, 124-128, DOI: 10.1179/106698102790819247

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