마음챙김 명상(mindfulness meditation)의 효과와 방법

마음챙김 명상은 이리저리 날뛰는 생각을 알아차리고 지금 하는 일에 집중하게 하는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 천천히 호흡하기, 들숨 날숨과 함께 특정 구절을 반복해서 생각하기, 자신의 신체나 주변의 사소한 물건을 관찰하기, 자신의 심박 그래프 관찰하기와 같이 간단한 방법으로 놀라운 효과를 얻을 수 있다.

 

수많은 책에서 성과를 이루기 위해, 불안함, 걱정, 두려움에서 벗어나 현재에 집중하기 위한 방법으로 마음챙김 명상을 권하고 있다.

사피엔스와 호모데우스로 인류의 역사와 나아갈 방향을 통찰한 유발 하라리는 살면서 투자한 최고의 시간은 10일간의 위빠사나 명상에 참여한 것이었으며, 명상 수련이 가져다준 집중력과 명료함이 아니었다면, 사피엔스와 호모 데우스를 쓰지 못했을 것이라고 했다.¹⁾ 인도 출신의 성공적인 배우 리차 차다는 명상은 내가 나에서 빠져나와, 나를 가장 객관적으로 바라볼 수 있는 유일한 시간이다. 그 시간의 중요함은 이루 헤아릴 수 없다고 했다.¹⁾  

마음챙김이 무엇인지, 어떤 효과가 있는지, 그리고 방법은 무엇이 있는지에 대해 알아보고자 한다.

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마음챙김 명상이란

Mindfulness meditation에서 mindfulness는 사띠(sati)라는 팔리어 단어를 영어로 번역한 것으로 알아차림(awareness), 주의(attention), 주의 재집중(re-tention)이라고 번역하기도 하며, 한국에서는 마음챙김이라고 통용되고 있다.²⁾ 번역된 영어 단어에서 유추할 수 있듯이 마음이 이리저리 방황할 때 그것을 알아차리고 주의를 집중하도록 도와주는 명상을 지칭한다고 볼 수 있다.

 

즉, 마음챙김 명상은 다양한 명상법 중 한 가지 부류 정도로 생각하는 것이 정확하지만, 그 모호성 때문에 모든 종류의 명상을 통칭하는 용어로 사용되는 경우가 많다.

 

마음 챙김의 효과

명상은 스트레스에 대한 회복력을 향상시킨다.

인간의 뇌는 강렬한 감정을 느끼면 교감 신경계를 활성해 심장 박동 수가 올라가고 스트레스 호르몬을 분비한다. 마음챙김 호흡은 심장 박동 수를 감소함으로써 스트레스 반응 체계에 브레이크를 걸어 준다. 느린 호흡은 또한 부교감 신경계를 활성화하고 교감(흥분) 신경계를 억제하여 자율 신경계의 재설정을 돕는다.³⁾

 

집중력과 주의력을 강화한다.

편도체는 위협을 인식하면 코르티솔과 아드레날린을 분비하여 거기에 집중하게 만든다. 무언가에 불안을 느끼면 편도체는 이를 위협으로 인식하여 반응하여 주의를 빼앗기게 되는 것이다. 마음챙김 명상은 이 편도체를 진정시켜 불안 때문에 주의를 빼앗기는 것을 줄인다.²⁾

 

신체의 염증반응과 고통을 줄여준다.

마음챙김 명상을 3일만 수련해도 염증을 일으키는 분자인 친염츶성 사이토카인을 낮추는 효과가 있다. 그리고 3개월간 마음챙김 명상과 자애 명상을 수련한 후, 세포의 노화 속도를 늦추는 텔로머레이즈 효소가 증가한다고 한다.²⁾

통증을 주는 요소는 화끈거리는 느낌처럼 순수하게 생리적인 감각과 그 감각에 대한 감정적 반응으로 나눌 수 있다. 명상은 통증에 대한 감정적 반응을 잠재워 고통을 작게 느끼게 한다고 한다.²⁾

 

마음챙김 명상 방법

호흡 명상

들숨과 날숨의 호흡에 의식을 집중하는 명상법이다. 그 방법을 소개하면 다음과 같다.⁵⁾

• 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 높이의 등받이가 고정된 의자에 앉아 살짝 기댄다.
• 눈을 감거나 시선을 아래에 둔 채 손은 허벅지 위에 편하게 올려놓는다.
• 몸을 이완하고 마음을 가라앉힌다.
• 호흡에 주의를 기울인다. 들숨과 날숨이 가장 분명하게 느껴지는 곳에 주의를 집중한다. 필요하면 복부에 손을 올려도 좋다.
• 호흡을 본능에 맞기고 일부러 깊이 쉬지 않고 5분 정도를 계속한다.

위의 방법 외에도, 한 구절을 반복하며 호흡하는 방법도 있다. 숨을 들이마실 때는 "안으로.", 내쉴 때는 "밖으로."라고 말한다. "깊게/천천히", "고요/편안", "웃음/내려놓음"을 반복할 수도 있다. 특히 마음이 어수선해서 잠들기 힘든 밤에 도움이 된다.³⁾

 

몸-호흡 명상

호흡 명상에서 한 단계 더 나아간 마음챙김 명상법이다. 호흡에 집중하지만, 알아차리는 범위는 더 넓다. 그 방법을 소개하면 다음과 같다.⁵⁾

• 호흡 명상을 1분 정도 진행한다.
• 주변과 닿아 있는 신체 부위에 주의를 기울인다.
• 한쪽 발에 주의를 기울인다. 발가락부터 시작해서 발바닥과 발뒤꿈치를 거쳐 발등으로 간다. 반대편 발도 같은 순서로 주의를 기울인다.
• 같은 방식으로 다리, 골반, 엉덩이, 어깨로 올라가면서 상체의 모든 부위에 주의를 기울인다.
• 손과 팔, 목, 머리에 주의를 기울인 후 다시 호흡에 주의를 기울이며 5분 정도 지속한다.

 

물체 명상

물체를 지각하는 신체 감각에 초점을 맞추는 명상법이다. 돌멩이, 결정, 자갈, 도토리, 솔방울, 호두, 잔가지, 깃털, 밀 이삭꽃, 과일 채소 등 주변에서 볼 수 있는 물체의 형태, 손에 닿는 느낌, 질감, 무게 등을 천천히 느껴보는 방법이다. 일상에서 마주치는 사물에 대한 선입견을 없애고 미처 알아채지 못했던 아름다움을 느낄 수 있는 계기가 될 수 있다.

 

바디 스캔 명상

몸-호흡 명상의 다음 단계인 마음챙김 명상법이다. 발끝부터 머리까지 하나씩 대상을 옮겨가며 신체에서 느껴지는 감각에 초점을 맞추는 명상법이다.

 

478 호흡법

4초 동안 조용히 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 다음, 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 이를 5차례 반복한다. ⁴⁾

 

위빠사나

‘사물을 있는 그대로 본다’는 뜻을 지닌 위빠사나는 인도에서 가장 오래된 명상법 중에 하나로 가부좌 상태로 앉아서 호흡에 집중하는 좌선과, 좌선으로 굳어지거나 뭉쳐진 근육을 풀어 주는 수행법으로 전방을 보며 천천히 걸어가면서 발바닥의 움직임에 집중하는 경행이 있다.⁶⁾

걷기 명상

호흡에 맞추어 걸으며 하는 명상으로, 발을 내디디면서 숨을 내쉬고, 반대쪽 발을 앞으로 뻗을 때 숨을 들이쉰다. 호흡의 리듬으로 걷는 속도를 조절한다.

 

자애 명상

자기 자신에 대한 사랑과 소망을 시작으로 사랑하는 사람, 동료, 지인, 마지막으로 적의를 느끼는 사람까지 점차 범위를 넓혀가는 명상법이다. 공감능력을 향상하고 다른 사람과의 유대감을 넓혀가는데 도움이 된다.

 

심박 변이(HRV: Heart Rate Variability) 훈련 또는 바이오 피드백(Biofeedback)

맥파 측정기로 심박 변이도를 관찰하며 호흡을 안정적으로 할 수 있도록 피드백을 받으며 훈련하는 것으로 스트레스 완화와 자율신경 실조증을 효과적으로 관리 개선하는데 도움이 된다.¹¹⁾ 전문가의 피드백과 첨단 장비를 활용하지 않더라도 심박 측정 기능이 있는 스마트워치 등을 이용해 심박 그래프와 심박수가 안정화되도록 호흡을 느리고 천천히 하면 도움이 된다.

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※ 참고 자료

1) 팀 페리스, 「지금 하지 않으면 언제 하겠는가」, 박선령·정지현 옮김, 토네이도미디어그룹, 2017

2) 대니얼 골먼, 리처드 데이비드슨, 「명상하는 뇌」, 김완두·김은미 옮김, 김영사, 2022

3) 마크 브래킷, 「감정의 발견」, 임지연 옮김, 북라이프, 2020

4) 랜디 타란, 「감정은 패턴이다」, 강이수 옮김, 유노북스, 2019

5) 마이크 앤슬리 글, 트리나 댈지엘 그림, 켄 A 베르니 감수, 「마음챙김에 대한 거의 모든 것」, 박지웅 옮김, 북광출판사, 2020

6) https://meditationwiki.net/wiki/%EC%9C%84%EB%B9%A0%EC%82%AC%EB%82%98

7) 마음챙김 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전 (wikipedia.org)

8) Vipassana Meditation: 위빳사나 명상이란? (dhamma.org)

9) How to Choose a Type of Mindfulness Meditation (berkeley.edu)

10) Can Meditation Lead to Lasting Change? (berkeley.edu)

11) Kim, J.-S. (2018). The Effects of Acute Respiratory Training Feedback upon a Change on HRV-Autonomic Nervous System in Middle-aged Women. Journal of Oil & Applied Science, 35(2), 445–453.